Американские приседания в тренажере Смита

Данные приседания относятся к базовым упражнениям. Хотя тренажер снимает некоторую нагрузку и в плане наращивания силовых характеристик приседания со штангой являются более эффективными, все равно тренажер Смита является более чем полезным, в частности для целенаправленной прокачки квадрицепсов. Этим упражнением не столь легко набирать мышечную массу, но легче формировать красивое тело, акцентировано прорабатывая квадрицепс.

Использование тренажера полезно для новичков, которые могут лучше понять как направлять центр тяжести. Помимо этого, есть опытные атлеты, которые не могут верно приседать из-за собственных суставов в простых приседаниях. Для их идеально использовать Смит и Гакк приседания для развития массы четырехглавой мышцы бедра.

Иногда атлеты не могут выполнять приседания грамотно. Изначально они имеют длинное бедро и соответственно при приседании коленный сустав нависает над ступнями, продвигаясь дальше плоскости ступней, отсюда существенная нагрузка и изнашиваемость сустава – факторы не самые благоприятные. Эти воздействия следует исключить использованием изолирующих упражнений.

Приседания в Смите

Помимо нагрузки квадрицепса в данном упражнении нагрузка выполняется на икроножную мышцу и бицепс бедра. При этом ягодицы и мышцы спины фактически не задействуются, отсюда следует отметить еще одно преимущество Смита – возможность развивать «отстающие» мышечные группы, если «ведущими» являются как раз мышцы спины и ягодицы. Стабилизаторами в данном упражнении являются передние мышцы корпуса, подобная статическая нагрузка обеспечивает положительное воздействие на развитие тела.

Помимо этого нужно отметить снятие нагрузки с позвоночника и коленных суставов. Как следствие эти части тела не перегружаются и меньше изнашиваются, чем не могут похвастаться базовые упражнения для которых все таки огромное значение является развитый мышечный корсет и прочные суставы. Тем не менее, Смит не станет панацеей если выполнять упражнение технически не грамотно и гнаться за увеличением нагрузки, хотя тут легче увеличивать веса, все равно нужно прогрессировать плавно, акцентируя внимание на качественном выполнении.

Помимо увеличения нагрузки, которая вам требуется чтобы прогрессировать, следует обращать внимание на выполнение и интенсивность тренировки. Нужно чтобы каждый компонент не отставал от другого, то есть если вы увеличили нагрузку, но интенсивность заметно снизилась, пожалуй, вам следует немного скорректировать массу, чтобы делать эти приседы более эффективно. Наращивайте нагрузку постепенно, только тогда когда на вашей массе вы выполняете упражнение с легкостью и технически верно.

Схема выполнения

1) Установите гриф тренажера таким образом, чтобы иметь возможность установить середину трапеции под грифом.

2) Корпус надежно фиксируется, а ноги выставляются кпереди таким образом, чтобы центр тяжести располагался на пятках и внешней стороне ступни.

3) Голову следует поднять к верху, лопатки сводятся, гриф прочно удерживается в руках.

4) Ноги медленно сгибают до 90°, но при этом коленный сустав нужно располагать не далее плоскости образованной краями носков.

5) Достигнув 90°, верните тело в исходное положение, но ноги оставьте немного подсогнутыми.

Приседания в Смите – нюансы

1) Прямое положение корпуса обеспечивает устойчивость, не следует делать наклоны.

2) Не следует присаживаться чрезмерно глубоко, менять градусы сгиба и подобное.

3) Упражнение выполняется полностью подконтрольно и медленно, данный тренажер не предполагает выполнения с наибольшей скоростью.

4) Следует выбрать такую нагрузку чтобы при 10-12 повторах мышцы полностью изнемогались на заключительных повторах, причем выполнять нужно каждый повтор тщательно.

5) Если вы берете существенную массу, то вполне можете использовать напарников и страховочный пояс.

Анатомия упражнения

Основными мышцами, которые задействованы в данном упражнении, являются квадрицепс и в меньшей степени бицепс бедра. Данное упражнение оптимально для прокачивания ног если в базовых упражнениях вы имеете чрезмерную нагрузку на суставы и позвоночник. Помимо этого, изолированный характер упражнения позволяет «подтягивать» мышечные группы ног если таковые отстают в развитии по сравнению с другими мышечными группами.

Если вы хотите акцентировано накачать квадрицепс, то следует использовать именно эти упражнения в тренажере Смита, причем следует учитывать возможность работать с меньшими весами по сравнению с базовыми упражнениями, так как тут выполняется целевая нагрузка на мышцы. Равно если классические приседания со штангой не являются для вас доступными, то следует избрать данный вариант, который способствует развитию ног.